Diese Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt. Funktionieren sie tatsächlich?

Was verbessert den Schlaf, stärkt das Immunsystem, stärkt das Gedächtnis – und was nicht

Als ihre täglichen Migränemedikamente nicht halfen, schlug Aubree Wolbers Arzt ein Magnesiumpräparat vor. Der 28-Jährige aus Ypsilanti, Michigan, war skeptisch: „Ich war nicht davon überzeugt, dass es bei den Kopfschmerzen, die ich seit 15 Jahren hatte, wirken würde.“

Nach ein paar Monaten besserten sich ihre Kopfschmerzen zwar – aber sie ist sich immer noch nicht sicher, ob das an dem Magnesium lag oder an anderen Veränderungen, die sie vorgenommen hatte, wie zum Beispiel, mehr Wasser zu trinken.

Wolber ist einer von Millionen Menschen, die regelmäßig Vitamine, Mineralien und andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Laut einer landesweit repräsentativen Consumer Reports-Umfrage (PDF) im Sommer 2022 unter 3.070 Erwachsenen in den USA nehmen 60 Prozent von uns sie tatsächlich täglich ein.

Aber sorgen all diese Pillen tatsächlich dafür, dass wir uns besser fühlen?

Wie Wolber greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln, wenn sie mit schwer behandelbaren Problemen konfrontiert sind. Und manchmal scheinen sie zu helfen. Es ist jedoch schwierig, mit Sicherheit zu wissen, ob ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel wirkt, insbesondere wenn gleichzeitig andere Änderungen des Lebensstils oder der Medikation vorgenommen werden. Darüber hinaus kann sich unsere Gesundheit auch ohne offensichtlichen Auslöser verbessern (oder verschlechtern).

Um besser zu verstehen, wie Amerikaner Nahrungsergänzungsmittel verwenden, wurden die Befragten in der CR-Umfrage gefragt, welche sie einnehmen und warum. Wir haben festgestellt, dass einige – Antioxidantien, Probiotika, Fischöl – aus vielen Gründen beliebt sind, während andere eher in spezifischeren Fällen eingesetzt werden. (Vitamine, einschließlich Multivitamine, werden für fast alles verwendet, daher werden sie im Abschnitt „Die Wahrheit über die Einnahme von Multivitaminen“ separat behandelt.) Unsere Umfrage ergab, dass die Nahrungsergänzungsmittel aus den jeweiligen Gründen am häufigsten eingenommen werden, und außerdem, was funktioniert und was möglicherweise nicht und die Korrekturen, die Sie stattdessen ausprobieren können.

FischölWarum es verwendet wird: Fischöl – gewonnen aus fettem Fisch wie Thunfisch und Hering – enthält Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Menschen nehmen die Nahrungsergänzungsmittel ein, um chronischen Entzündungen vorzubeugen, die mit einem höheren Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und einige andere Gesundheitsprobleme verbunden sind.

Der Beweis: Untersuchungen haben ergeben, dass Fischöl tatsächlich Entzündungen eindämmen und die Symptome rheumatoider Arthritis lindern kann. Einige Gesundheitsdienstleister verschreiben sogar hohe Dosen verschreibungspflichtiges Fischöl, um Patienten bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels zu helfen, sagt Dr. Sara Bonnes, Ärztin für Innere Medizin und Ernährungsspezialistin an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota. Menschen mit einer Vorgeschichte von Herzerkrankungen können dies tun Einen kleinen Vorteil haben Sie, aber Fischölergänzungen reduzieren nachweislich nicht das Risiko einer Herzerkrankung bei Personen, die noch nicht daran leiden.

KalziumWarum es verwendet wird: Kalzium hilft, die Knochen zu stärken, und ein niedriger Kalziumspiegel kann das Risiko von Knochenschwund und Knochenbrüchen erhöhen.

Der Beweis: Kalzium ist in der Tat von entscheidender Bedeutung für die Knochengesundheit, und eine Nahrungsergänzung könnte dazu beitragen, den Knochenschwund und das Risiko von Frakturen bei älteren Erwachsenen zu reduzieren. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass hohe Werte das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und einige andere Risiken bergen können. „Es ist am besten, Kalzium aus Nahrungsmitteln wie Sardinen, Blattgemüse und Milchprodukten zu beziehen“, sagt Robert Saper, MD, Vorsitzender der Abteilung für Wellness und Präventivmedizin an der Cleveland Clinic in Lyndhurst, Ohio. Wenn dies jedoch nicht möglich ist und Ihr Arzt Angst vor Knochenschwund hat, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Probiotika Warum sie verwendet werden: Im Verdauungstrakt leben Billionen von Mikroorganismen, darunter auch Bakterien – Ihr Darmmikrobiom. Ihre Vielfalt und Ausgewogenheit können eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit spielen, und manche Menschen nehmen Bakterien in Pillenform – sogenannte Probiotika – ein, um ihr Mikrobiom zu verändern.

Der Beweis: Studien zu probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln haben nicht viele Beweise dafür gefunden, dass sie zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit hilfreich sind. Saper sagt, dass sie am nützlichsten bei der Behandlung von Durchfall sind, der nach der Einnahme von Antibiotika auftritt, oder der Blähungssymptome des Reizdarmsyndroms. Aber für die meisten Menschen scheinen probiotische „Nahrungsquellen wie fermentierte Lebensmittel der bessere Weg zu sein“, sagt Bonnes.

Was Sie sonst noch versuchen sollten Leider gibt es keine wirkliche Abkürzung zu einer besseren Gesundheit. Aber eine nahrhafte Ernährung, tägliche Bewegung, Stressbewältigung und die Pflege sozialer Beziehungen können viel bewirken. „Die Wirkung dieser Einzel- und Gesamtpräparate ist weitaus größer als die Wirkung einzelner oder mehrerer Nahrungsergänzungsmittel“, sagt Saper.

ZinkWarum es verwendet wird: Dieses Mineral kann dem Immunsystem dabei helfen, Krankheitserreger abzuwehren, und wenn man zu wenig davon zu sich nimmt, erhöht sich das Risiko für Infektionskrankheiten.

Der Beweis: Bei Menschen mit Zinkmangel kann eine Nahrungsergänzung dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2008 zeigten ältere Erwachsene, die täglich 10 mg Zink einnahmen, nach sieben Wochen eine verbesserte Immunantwort. Aber Menschen, die im Allgemeinen gesund sind und sich ausgewogen ernähren, müssen sich wahrscheinlich keine Sorgen machen, sagt Lothar Rink, PhD, Zinkforscher und Direktor des Instituts für Immunologie an der RWTH Aachen in Deutschland. Darüber hinaus kann eine hohe Zinkaufnahme Übelkeit und Magenbeschwerden verursachen und eine zu große Einnahme kann das Immunsystem schwächen, sagt Rink.

Antioxidantien Warum sie verwendet werden: Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die Entzündungen verstärken und vermutlich zur Entstehung von Krankheiten beitragen. Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel sind oft eine Mischung aus Vitaminen, Mineralien und Kräuter- oder Pflanzenextrakten.

Der Beweis: Untersuchungen legen nahe, dass eine antioxidantienreiche Ernährung zur Förderung einer gesunden Immunantwort beitragen kann. Laut einer Analyse der National Institutes of Health von Studien mit Tausenden von Menschen bietet die Einnahme von Antioxidantien-Ergänzungsmitteln jedoch keinen nennenswerten Schutz vor Krankheiten. In einigen Fällen können hohe Dosen tatsächlich das Risiko gesundheitsschädlicher Folgen erhöhen.

Probiotika Warum sie verwendet werden: Probiotika waren in der CR-Umfrage nicht nur wegen der Förderung der allgemeinen Gesundheit, sondern auch wegen der Stärkung des Immunsystems beliebt. Theoretisch könnte die Einführung von mehr guten Bakterien in Ihren Darm Ihrem Körper helfen, Infektionen abzuwehren und Krankheiten vorzubeugen.

Der Beweis: Eine Überprüfung der Forschung aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel vorübergehend die Anzahl guter Bakterien im Darm erhöhen und die Funktion des Immunsystems verbessern können. Wissenschaftler wissen jedoch noch nicht, ob die Nahrungsergänzungsmittel langfristige Darmveränderungen hervorrufen, die das Immunsystem unterstützen würden.

Was Sie sonst noch versuchen sollten Viele der Gewohnheiten, die die allgemeine Gesundheit verbessern, kommen auch dem Immunsystem zugute. Dazu gehören der Verzehr von viel Obst und Gemüse, viel Bewegung und die Bewältigung Ihres Stresses. Besonders wichtig ist es aber, ausreichend Schlaf zu bekommen. Schlaf ist für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems von entscheidender Bedeutung, und anhaltender Schlafverlust ist mit einer Immunschwäche verbunden. „So viele Faktoren beeinflussen die Immunität, und eine Pille wird wahrscheinlich nicht das Einzige sein, was alles heilt“, sagt Bonnes.

Melatonin Warum es verwendet wird: Ihr Körper arbeitet mit einer inneren Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Melatonin, ein natürlich vorkommendes Hormon, signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Schlafenszeit ist. Eine Melatonin-Ergänzung könnte das Einschlafen erleichtern.

Der Beweis: Die Einnahme von Melatonin kann dazu beitragen, dass Menschen im Durchschnitt etwa 7 Minuten schneller einschlafen, und Studien zeigen, dass es für Menschen mit Jetlag oder einer Schlafstörung, die als verzögertes Schlafphasensyndrom bezeichnet wird, nützlich ist. Um jedoch eine Beeinträchtigung der natürlichen Produktion Ihres Körpers zu vermeiden, sollten hohe Dosen nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, sagt Selena Chan, DO, Psychiaterin und Interimsdirektorin klinischer Programme am Osher Center for Integrative Health der University of California San Francisco.

CBDWarum es verwendet wird: Manche Menschen verwenden diese Verbindung, ein nicht psychoaktives Derivat von Hanf oder Marihuana, um Angstzustände zu lindern und den Schlaf zu fördern.

Der Beweis: Eine Arbeit aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass CBD eine sinnvolle Behandlung für Schlaflosigkeit sein könnte, aber die Wissenschaftler sagen, dass diese Forschung noch in den Kinderschuhen steckt und dass weitere Langzeitstudien erforderlich sind. Solange Sie gute Schlafgewohnheiten praktizieren und nicht gleichzeitig andere Medikamente einnehmen, kann CBD laut Chan vor dem Schlafengehen von Vorteil sein – fragen Sie einfach zuerst Ihren Arzt.

Magnesium Warum es verwendet wird: Der Mineralstoff Magnesium kann helfen, Stress abzubauen und den Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen. Magnesiumpräparate können als Pillen oder als Pulver zu Getränken eingenommen werden.

Der Beweis: Die Forschung auf diesem Gebiet ist rar. Während einige Studien Magnesium mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung bringen, ist unklar, ob eine Nahrungsergänzung bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und dem Restless-Legs-Syndrom hilft. (Achten Sie darauf, die Typen Magnesiumoxid oder Citrat zur Schlafanwendung zu meiden, da diese Formen häufiger als Abführmittel verwendet werden.)

Was Sie sonst noch versuchen sollten Eine konsequente Schlafroutine kann dabei helfen, Ihrem Körper die Schlafenszeit zu signalisieren. Entspannen Sie sich ohne Bildschirme, egal ob Sie Tagebuch schreiben, lesen oder ein Bad nehmen, sagt Chan. Versuchen Sie, den Alkoholkonsum einzuschränken und nach dem Mittagessen kein Koffein zu sich zu nehmen. Bei Schlafstörungen können auch Medikamente oder eine Form der Psychotherapie namens kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) wirksam sein.

Nootropika Warum sie verwendet werden: „Nootropika“ ist ein Überbegriff für Substanzen, die Ihren neurologischen Zustand beeinflussen können, sagt Chan vom Osher Center for Integrative Health. Dazu gehören bekannte Dinge wie Koffein, Kräuter wie Ginkgo biloba und Aminosäuren wie L-Theanin. Nootropika werden oft als schnelle Lösung zur Verbesserung der kognitiven Funktion vermarktet.

Der Beweis: Jahrelange Beweise haben gezeigt, dass natürliches Koffein in niedrigen Dosen manchmal die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann. Andere Nootropika sind jedoch im Allgemeinen nicht gut untersucht und einige können unsichere, nicht zugelassene Medikamente enthalten.

FischölWarum es verwendet wird: Die Idee dahinter ist, dass Fischöl, da es die Zellmembranen flüssiger machen kann, Entzündungen im Gehirn reduzieren und Ihre kognitiven Prozesse verbessern kann.

Der Beweis: Während einige Untersuchungen einen höheren Omega-3-Spiegel mit einer besseren Gehirngesundheit in Verbindung bringen, ergab eine Studie, dass die Einnahme von Fischölergänzungen nicht zu einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten führte.

Antioxidantien Warum sie verwendet werden: Oxidativer Stress durch freie Radikale kann das Gehirn schädigen und den Gedächtnisverlust beschleunigen. Antioxidantien können vor oxidativem Stress und seinen Auswirkungen schützen, was wiederum die Gehirnfunktion schützen könnte.

Der Beweis: Eine antioxidantienreiche Ernährung – mit vielen Produkten wie Beeren, Kürbis, Karotten und Kreuzblütlern – kann die Gesundheit des Gehirns fördern. Und eine Studie aus dem Jahr 1997 an älteren Erwachsenen ergab einen Zusammenhang zwischen höheren Konzentrationen bestimmter Antioxidantien und einer besseren Leistung bei Gedächtnistests. Aber antioxidantienreiche Lebensmittel enthalten auch viele andere hilfreiche Nährstoffe, und Bonnes von der Mayo Clinic sagt, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um herauszufinden, ob Nahrungsergänzungsmittel allein das Gedächtnis oder die Wahrnehmung verbessern können.

Was Sie sonst noch versuchen sollten Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und fettem Fisch ist, die alle langfristig die Gesundheit und Funktion des Gehirns fördern. Die Mittelmeerdiät sei zum Beispiel eine gute Wahl, sagt Chan vom Osher Center. Stressreduzierende Techniken wie Meditation können ebenfalls dazu beitragen, eine bessere Wahrnehmung zu fördern. Und auch wenn man mit zunehmendem Alter engagiert bleibt und neue Dinge lernt, bleibt das Gedächtnis geschärft.

BiotinWarum es verwendet wird: Biotin oder Vitamin B7 hilft dem Körper, gesunde Haare und Nägel wachsen zu lassen.

Der Beweis: Bei Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die einen Vitamin-B-Mangel verursachen oder zu Haarausfall oder brüchigen Nägeln führen, deuten begrenzte Forschungsergebnisse darauf hin, dass Biotinpräparate hilfreich sein können. Aber es gibt noch weniger Beweise dafür, dass Biotin Menschen ohne solche Probleme hilft. Biotin kann auch bestimmte gängige Labortests beeinträchtigen, was zu Fehldiagnosen führen kann.

Kollagen Warum es verwendet wird: Kollagen verleiht der Haut ihre Struktur. Im Laufe der Zeit können Alterung und Sonnenschäden Kollagen abbauen und dunkle Flecken, Hautunreinheiten und Faltenbildung verursachen. Menschen nehmen Kollagen ein, das normalerweise aus dem Bindegewebe von Kühen und einigen anderen Tieren gewonnen wird, um die Gesundheit der Haut zu fördern.

Der Beweis: Die Forschung ist vorläufig, aber eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass Kollagenpräparate die Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Faltenbildung verbessern können. Suchen Sie nach hydrolysiertem Kollagen, das Ihr Körper leichter nutzen kann, sagt Brian Abittan, MD, Direktor für Haut- und Haarverjüngung und Haartransplantation am Mount Sinai Health System in New York City.

Fischöl Warum es verwendet wird: Menschen nehmen Fischöl nicht nur aus Gründen ihrer allgemeinen Gesundheit und Kognition ein, sondern auch, weil die Fettsäuren im Fischöl den Zellen helfen können, Wasser zu speichern. Hydratisierte Hautzellen könnten theoretisch zu einer geschmeidigeren und gesünder aussehenden Haut führen.

Der Beweis: Obwohl dies theoretisch sinnvoll ist und möglicherweise sogar in der Praxis funktioniert, gibt es bisher keine ausreichenden Beweise dafür, dass die Einnahme von Fischölpillen dabei hilft, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen oder ihr Aussehen zu verbessern, sagt Abittan.

Was Sie sonst noch versuchen sollten Anämie, Schilddrüsenprobleme und andere medizinische Probleme können sich auf Haare, Haut und Nägel auswirken. Wenn Sie also Veränderungen bemerken, wenden Sie sich an einen Arzt. Sobald Sie diese ausschließen, gibt es gute Behandlungen gegen Haarausfall, wie zum Beispiel orale und topische Minoxidil. Die Gesundheit von Haut und Haar erfordert einfache Schritte, kein spezielles Serum: Ernähren Sie sich gesund, reduzieren Sie Stress, trinken Sie Wasser, verwenden Sie Feuchtigkeitscreme, vermeiden Sie zu viel Sonneneinstrahlung und tragen Sie täglich Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor (LSF) 30 oder höher auf.

CBD Warum es verwendet wird: CBD ist aus demselben Grund als Stimmungsaufheller beliebt, aus dem es zum Schlafen verwendet wird. Es wird angenommen, dass es Angstzustände lindert, wenn es in Pillen- oder flüssiger Form eingenommen wird, möglicherweise durch eine Erhöhung des Serotoninspiegels, einer Chemikalie, die dabei hilft, die Stimmung zu regulieren.

Die Beweise: Eine Analyse von 27 Studien aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass CBD die Symptome bestimmter psychischer Erkrankungen, einschließlich Angstzuständen, lindern kann, es sind jedoch weitere Beweise erforderlich. Gehen Sie also mit Vorsicht vor: CBD kann den Stoffwechsel anderer Substanzen verlangsamen, sagt Chan vom Osher Center, und die Einnahme zusammen mit Koffein kann beispielsweise dazu führen, dass Sie sich ängstlicher fühlen.

Melatonin Warum es verwendet wird: Melatonin wird normalerweise zum Schlafen verwendet, aber die Chemikalie könnte auch eine Rolle bei der Stimmung spielen. Menschen mit Depressionen und bipolarer Störung haben häufig einen niedrigeren Melatoninspiegel, weshalb manche Menschen die Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um zu versuchen, ihre psychische Gesundheit zu verbessern.

Der Beweis: Wenn Ihre Stimmung leidet, weil Sie nicht gut schlafen, könnte Melatonin theoretisch helfen, sagt Chan, obwohl es kaum eindeutige Beweise gibt. Eine große Analyse ergab, dass Menschen, die vor der Operation Melatonin einnahmen, weniger Angst hatten. Experten empfehlen jedoch, mit Ihrem medizinischen Team zu sprechen, bevor Sie so etwas versuchen.

Magnesium Warum es verwendet wird: Magnesium – enthalten in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – spielt eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich der Stimmungsregulierung. Daher wird es manchmal eingenommen, um die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu lindern.

Der Beweis: Menschen, denen in einer Studie aus dem Jahr 2017 Magnesiumchloridpräparate verabreicht wurden, zeigten innerhalb von zwei Wochen Verbesserungen bei Depressionen und Angstzuständen. Da die Studie jedoch keine Gruppe umfasste, der „Scheinpillen“ verabreicht wurden, ist unklar, ob die Ergebnisse auf eine physiologische Veränderung oder einen Placeboeffekt zurückzuführen waren. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Magnesium einen Versuch wert ist.

Was Sie sonst noch versuchen sollten Wenn Sie unter Depressionen oder Angstzuständen leiden, wenden Sie sich sofort an einen Anbieter. Die Priorisierung von Schlaf, Bewegung und gesunder Ernährung kann die Symptome beider Erkrankungen lindern. Aber das reicht nicht immer aus, und verschreibungspflichtige Medikamente und Therapien können helfen. In jedem Fall empfehlen Experten, einen Arzt aufzusuchen, um andere Erkrankungen auszuschließen, die solche Symptome verursachen können, oder sich an einen Psychologen überweisen zu lassen.

ProteinpulverWarum sie verwendet werden: Der Verzehr von ausreichend Protein kann zum Aufbau neuer Muskeln und zur Muskelregeneration beitragen.

Der Beweis: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die viel Krafttraining betreiben und nicht genügend Protein in ihrer Ernährung zu sich nehmen, zumindest kurzfristig von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren können. Aber die meisten anderen Menschen brauchen sie nicht, und Tests von CR im Jahr 2010 und in jüngerer Zeit vom gemeinnützigen Clean Label Project haben besorgniserregende Mengen an Blei und anderen Verunreinigungen in bestimmten Proteinpulvern ergeben.

EisenWarum es verwendet wird: Eine ausreichende Eisenaufnahme kann einen gesunden Hämoglobinspiegel in Ihrem Blut fördern, den Ihr Körper benötigt, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, und könnte das Training erleichtern.

Der Beweis: Menschen mit Anämie benötigen manchmal zusätzliches Eisen, sagt Saper. Nahrungsergänzungsmittel können zumindest bei Frauen auch den Hämoglobinspiegel erhöhen, obwohl sie laut Untersuchungen auch Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Und hohe Dosen können die Leber schädigen. Lassen Sie daher im Allgemeinen die Pille weg, es sei denn, bei Ihnen wurde ein Eisenmangel diagnostiziert.

AntioxidantienWarum sie verwendet werden: Sportler können sie nach dem Training einnehmen, um Schmerzen zu lindern und die Regeneration zu fördern.

Der Beweis: Verlassen Sie sich nicht auf diesen Vorteil. Eine umfassende Untersuchung der Forschung aus dem Jahr 2017 ergab keine Hinweise darauf, dass eine hochdosierte Antioxidantien-Supplementierung Muskelkater signifikant lindert. Noch besorgniserregender: Einige frühere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Antioxidantien die Genesung tatsächlich behindern können.

Was Sie sonst noch versuchen sollten Bewegung an sich, insbesondere Krafttraining, ist eine der besten Möglichkeiten, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Und eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen und proteinreichen Lebensmitteln ist, kann den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen.

ProteinpulverWarum sie verwendet werden: Protein kann den Hunger eindämmen, daher verwenden manche Menschen Proteinpulver, um beim Abnehmen zu helfen.

Der Beweis: Mindestens eine Studie legt nahe, dass proteinreiche Diäten bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts wirksamer sein können als andere Diäten. Aber wie finnische Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2019 schrieben, „besteht ein Mangel an Wissen über die langfristigen Auswirkungen einer hohen Proteinaufnahme“, und es liegen kaum Daten zur Wirksamkeit von Proteinpulver zur Gewichtsreduktion vor.

FaserWarum es verwendet wird: Ballaststoffe – die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind – können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, was die Kalorienaufnahme reduzieren könnte.

Der Beweis: Übergewichtige oder fettleibige Menschen, die Ballaststoffpräparate konsumieren, verlieren laut Untersuchungen mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht tun. Als Bonus können Ballaststoffe auch dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Laut Saper ist der Verzehr ballaststoffreicher Vollwertkost jedoch besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, da solche Lebensmittel häufig andere Nährstoffe enthalten, die der allgemeinen Gesundheit zugute kommen.

Grüner TeeWarum es verwendet wird: Grüntee-Extrakt, der Verbindungen enthält, von denen einige glauben, dass sie den Stoffwechsel anregen können, wird zur Gewichtsreduktion vermarktet.

Der Beweis: Es macht Sinn, Limonade durch grünen Tee zu ersetzen, sagt Bonnes von der Mayo Clinic. Es gibt jedoch kaum Hinweise darauf, dass der Extrakt beim Abnehmen hilft. Und es kann schwere Leberschäden verursachen.

Was Sie sonst noch versuchen sollten Das Abnehmen und Halten des Gewichts ist schwierig und hängt von biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren ab. Saper empfiehlt eine pflanzliche Ernährung mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten und vielen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten. Versuchen Sie außerdem, an den meisten Tagen 30 Minuten lang Sport zu treiben.

Anmerkung der Redaktion:Dieser Artikel erschien auch in der Januarausgabe 2023 des Magazins Consumer Reports.

Ashley Abramson

Ashley Abramson ist eine freiberufliche Autorin mit den Schwerpunkten Gesundheit und Psychologie. Neben Consumer Reports hat sie für die New York Times, die Washington Post und den Guardian geschrieben. Sie lebt mit ihrem Mann, zwei kleinen Söhnen und ihren beiden Welpen in Milwaukee. Wenn sie nicht gerade schreibt, genießt sie gutes Essen, Filme und die Aussicht auf den Lake Michigan am Ende der Straße.