7 Ernährungstipps für ein längeres und gesünderes Leben

Eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten könnte später große Vorteile haben

Wir wissen, dass die Reduzierung des Verzehrs von rotem Fleisch gut für die Herzgesundheit ist, dass Fisch die Nahrung für das Gehirn ist und dass kalziumreiche Lebensmittel dabei helfen können, unsere Knochen stark zu halten. Aber kann eine Umstellung unserer Ernährung uns dabei helfen, länger zu leben?

Ja, das zeigen Untersuchungen. In einer 2022 in der Fachzeitschrift PLOS Medicine veröffentlichten Studie analysierten norwegische Forscher Daten aus einer Reihe von Studien zu Ernährung und Gesundheit und erstellten daraus Schätzungen darüber, wie viele Jahre die Menschen noch gewinnen könnten, wenn sie einige Änderungen vornehmen würden.

Sie fanden heraus, dass die Umstellung von einer typischen westlichen Ernährung (reich an rotem und verarbeitetem Fleisch, zuckergesüßten Getränken und raffiniertem Getreide) im Alter von 20 Jahren auf eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln, Hülsenfrüchten, Fisch, Vollkornprodukten und Nüssen ist, zu einer 13- Die Lebenserwartung stieg bei Männern um ein Jahr und bei Frauen um 10,7 Jahre. Die Studie kam aber auch zu dem Schluss, dass Ernährungsumstellungen im Alter von 60 Jahren die Lebenserwartung bei Frauen um acht Jahre und bei Männern um 8,8 Jahre erhöhen könnten. Im Alter von 80 Jahren könnten Sie immer noch davon profitieren und etwa 3,4 Jahre zulegen. (Die Forscher verfügen über einen Rechner, mit dem Sie die Auswirkungen von Ernährungsumstellungen bei jemandem in Ihrem Alter sehen können.)

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass verschiedene Ernährungsgewohnheiten aus der ganzen Welt – um nur einige zu nennen – aus Okinawa, dem Mittelmeerraum und den nordischen Ländern – lebensverlängernde Vorteile haben können. Insgesamt weisen diese Diäten mehr Ähnlichkeiten als Unterschiede und viele Gemeinsamkeiten mit den Parametern auf, die die norwegischen Forscher in ihrer Studie verwendet haben. Wir haben die Beweise überprüft und mit Experten gesprochen, um diese Tipps zu entwickeln, die Ihnen helfen können, Ihr Leben um (gesündere) Jahre zu verlängern.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Verzehr von weniger Kalorien zu einem längeren Leben führen kann, aber erste Beweise kamen aus Studien an Hefen und anderen Organismen oder Tieren wie Mäusen und Affen. Die klinische Calerie-Studie an der Duke University in Durham, North Carolina, ist die erste kontrollierte Studie zur Kalorienrestriktion bei gesunden Menschen. Basierend auf diesen Daten zeigte eine im Jahr 2022 veröffentlichte Studie, dass der Verzehr von 14 Prozent weniger Kalorien über zwei Jahre hinweg einen signifikanten Effekt auf die Thymusdrüse hatte, eine immununterstützende Drüse, die T-Zellen produziert, die Infektionen bekämpfen.

Dies unterstützt die Idee, dass eine relativ kleine Reduzierung (280 Kalorien weniger, wenn Sie normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen) – selbst wenn Sie die Lebensmittel, die Sie essen, nicht ändern – Ihre Gesundheit schützen kann, sagt der Autor, Vishwa Deep Dixit, PhD, a Professor für Pathologie, Immunbiologie und vergleichende Medizin an der Yale University in New Haven, Connecticut.

Wenn Sie jedoch ein älterer Erwachsener sind, sollten Sie die Kalorieneinschränkung mit Vorsicht angehen, denn wenn Sie weniger essen, könnten Sie auch wichtige Nährstoffe einschränken. Am USC Longevity Institute in Los Angeles „konzentrieren wir uns auf Ernährungseingriffe, die viel weniger invasiv sind und keine Nebenwirkungen verursachen“, sagt der Direktor des Zentrums, Valter Longo, PhD. Anstatt jeden Tag weniger zu essen, schlägt er vor, zwei- bis viermal im Jahr fünf Tage lang eine sehr kalorienarme Diät mit nährstoffreichen Lebensmitteln einzuhalten. Dies hat im Wesentlichen ähnliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel wie Fasten, ist jedoch nicht so schwierig und Sie erhalten immer noch einige Nährstoffe. Bevor Sie drastische Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.

Erwachsene ab 40 Jahren, die frühstückten und mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, hatten über einen Zeitraum von 12 Jahren ein um 21 Prozent geringeres Sterberisiko. Das geht aus einer Analyse nationaler Daten der West Virginia University School of Medicine hervor, die 2021 im Journal of the American Board of Family Medicine veröffentlicht wurde.

Während es wichtig ist, Ballaststoffe aus einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann es einen zusätzlichen Nutzen haben, wenn man täglich Ballaststoffe aus Getreidenahrungsmitteln (wie Vollkornprodukten und Vollkornbrot und Cerealien) zu sich nimmt, sagt Dr. Rupak Shivakoti, Assistenzprofessor für Epidemiologie an der Mailman School of Public Health der Columbia University in New York City. Eine von ihm und seinen Kollegen durchgeführte Studie, die in JAMA Network Open veröffentlicht wurde, ergab, dass Männer und Frauen ab 65 Jahren, die mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nahmen, niedrigere Werte verschiedener Entzündungsmarker aufwiesen. Die Reduzierung von Entzündungen kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, der häufigsten Todesursache in den USA, und anderen Erkrankungen zu verringern.

Und vielleicht genießen Sie Ihre morgendliche Tasse Java noch mehr, wenn Sie hören, dass es Ihnen helfen kann, länger zu leben. Kaffee ist reich an Verbindungen, die Polyphenole genannt werden und die Zellen vor Schäden schützen können. In einer 2017 in Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie wurden fast 200.000 Menschen – Schwarze, Latinos, Weiße, gebürtige Hawaiianer und japanische Amerikaner im Alter von 45 bis 75 Jahren zu Beginn der Studie – durchschnittlich 16 Jahre lang beobachtet. Diejenigen, die täglich eine Tasse normalen oder entkoffeinierten Kaffee tranken, hatten im Studienzeitraum ein um 12 Prozent geringeres Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben. Gehen Sie einfach sparsam mit Sahne und Zucker um.

Je mehr Obst und Gemüse eine Person isst, desto geringer ist das Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben – bis zu fünf Portionen pro Tag (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst), laut einer 2021 in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlichten Studie, an der mehr als 100.000 Männer teilnahmen und Frauen über 30 Jahre. Der Verzehr von mehr als fünf täglichen Portionen schien keinen wesentlich größeren Nutzen zu bringen. Und beachten Sie, dass Kartoffeln und Fruchtsäfte nicht mit den gleichen Vorteilen verbunden sind wie andere Lebensmittel. Es ist am besten, verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu sich zu nehmen, anstatt sich auf die gleichen Sorten zu verlassen, da Sie dadurch eine Reihe von Nährstoffen erhalten.

Zu viel gesättigtes Fett (in rotem Fleisch und Butter enthalten) kann zu verstopften Arterien führen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Auch das Reduzieren kleiner Mengen kann von Vorteil sein. Eine Studie in der Zeitschrift Circulation Research untersuchte Daten von mehr als 500.000 Menschen, die von den National Institutes of Health (NIH) über mehr als 16 Jahre hinweg gesammelt wurden. Es wurde festgestellt, dass der Ersatz von nur 5 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren durch Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie Avocados, oder Linolsäure, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das in Nüssen, Samen und Pflanzenölen vorkommt, mit einer Reduzierung um 15 bzw. 8 Prozent verbunden war Sterberisiko bzw.

Auch der Ersatz tierischer Proteinquellen durch pflanzliches Protein kann Ihnen zusätzliche Lebensjahre bescheren. Die norwegische Studie ergab, dass die Erhöhung des Verzehrs von Bohnen und Linsen – die zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören – auf ½ bis 1 Tasse pro Tag zu der größten Steigerung der Lebenserwartung führte. Und der Ersatz von 3 Prozent der Kalorien aus tierischen Proteinen durch pflanzliche Proteine ​​war in einer Studie des NIH aus dem Jahr 2020, an der mehr als 400.000 Erwachsene 16 Jahre lang beobachtet wurden, mit einem um 10 Prozent geringeren Risiko eines frühen Todes verbunden. Der Nutzen war sogar noch größer, wenn das ersetzte Protein insbesondere Eier oder rotes Fleisch war.

Im Vergleich zu Menschen, die nie Fisch aßen, hatten diejenigen, die etwa 14 Unzen pro Woche (drei bis vier 4-Unzen-Portionen) zu sich nahmen, laut einer Übersichtsstudie im European Journal of Clinical Nutrition ein um 12 Prozent geringeres Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben. Verwenden Sie das Akronym SMASH als einfache Abkürzung, wenn Sie Fische auswählen, die reich an gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren und wenig Quecksilber sind: Lachs, Makrele (Atlantik), Sardellen, Sardinen und Hering. Neben Omega-3-Fettsäuren liefert Fisch auch wichtige Nährstoffe wie Selen, Vitamin D und Zink.

Wie können Sie das alles auf einmal erreichen? Es muss nicht überwältigend sein. Kleine Dinge können sich summieren und sich einfacher anfühlen. Hier sind einige einfache Austauschmöglichkeiten, die einen Unterschied machen.

• Gemüse in Olivenöl statt in Butter anbraten.

• Geben Sie Guacamole statt Käse auf einen Taco-Salat.

• Bestellen Sie Lachs in einem Steakhaus statt Hochrippe.

• Halbieren Sie die Menge an Nudeln, die Sie verteilen, aber verdoppeln Sie die Menge an Gemüse.

• Tauschen Sie eine Ofenkartoffel mit Sauerrahm gegen gerösteten Blumenkohl mit Tahini.

• Machen Sie Ihren Lieblings-Knusper-Snack mit Nüssen statt Chips oder Brezeln.

• Versuchen Sie es mit Zimt anstelle von Zucker, um Ihrem Kaffee Geschmack zu verleihen.

• Trinken Sie statt Orangensaft eine Orange.

• Geben Sie geröstete, gewürzte Kichererbsen anstelle von Croutons in Salate.

• Probieren Sie einen Burger mit schwarzen Bohnen anstelle eines Rindfleischburgers.

• Frühstücken Sie statt eines Blaubeermuffins Haferflocken mit Blaubeeren und Walnüssen.

Anmerkung der Redaktion:Eine Version dieses Artikels erschien auch in der Juli-Ausgabe 2022 von Consumer Reports On Health.

Rachel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, MS, RD, ist eine freiberufliche Autorin mit Sitz im Raum New York, die für Consumer Reports Beiträge zu Lebensmittel- und Ernährungsthemen verfasst.