Ist Okra gut für Sie?

Jedes Gemüse hat seine Anhänger und Kritiker, aber Okra ist möglicherweise eines der polarisierendsten. Das liegt oft daran, dass es den Ruf hat, schleimig zu sein. Beim Schneiden setzt die Okra eine klebrige Substanz namens Schleim frei, die sich hervorragend zum Andicken von Eintöpfen eignet, gekochten Okra aber auch eine glitschige Konsistenz verleihen kann.

Mangelnde Vertrautheit ist ein weiterer Grund. Obwohl Okra in der Küche des Südens ein Grundnahrungsmittel ist, ist es in US-Supermärkten nicht so allgegenwärtig wie beispielsweise Brokkoli, und die Leute fragen sich, was man mit den flauschigen grünen Schoten machen soll.

Wenn die Angst vor schleimiger Okra Sie jemals davon abgehalten hat, es auszuprobieren, gibt es Möglichkeiten, dies zu umgehen. Und es lohnt sich, sie zu erkunden, denn Okra ist wirklich gut für Sie.

Es wird angenommen, dass Okra seinen Ursprung im heutigen Äthiopien oder Südasien hat.Viele Quellen stimmen darin überein, dass das Gemüse irgendwann zwischen dem 16. und 19. Jahrhundert über die transatlantische Sklavenroute von Westafrika nach Amerika in die Vereinigten Staaten gelangte.

Sie gedeiht in warmen Klimazonen und wird in den Südstaaten vom späten Frühling bis zum frühen Herbst in großen Mengen angebaut (und ist das ganze Jahr über gefroren erhältlich). Aber auch in anderen Teilen der Welt wird es häufig gegessen, darunter in Westafrika, Nordafrika, Indien, Südasien und im Nahen Osten. Okra hat auf der ganzen Welt viele Namen, darunter Lady Fingers, Gombo oder Gumbo, Bhindi und mehr.

Normalerweise sieht man grüne Schoten in Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten, aber Okra gibt es auch in einer kräftigen burgunderroten Farbe, die nach dem Kochen grün wird

Das, was manche Menschen an Okra nicht mögen – der Schleim –, ist einer der Gründe, warum es gut für Sie ist. Die gelartige Substanz ist reich an löslichen Ballaststoffen, die dafür bekannt sind, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und im Darm zu fermentieren, wodurch das Wachstum gesunder Bakterien gefördert wird. Diese Bakterien helfen dabei, Nahrung aufzuspalten, Vitamine zu synthetisieren, verhindern, dass krankheitsverursachende Bakterien Fuß fassen, und stärken die Immunität. Ballaststoffe tragen im Allgemeinen dazu bei, dass Sie nach einer Mahlzeit satt bleiben, und eine Tasse gekochte Okraschoten enthält insgesamt 5 Gramm Ballaststoffe – fast ein Fünftel des Tagesbedarfs. (Der Tageswert ist ein Maß, das auf Lebensmitteletiketten verwendet wird und einen durchschnittlichen Nährstoffgehalt darstellt, den jemand zu sich nehmen sollte, der täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt.)

Die gleiche Portionsgröße liefert 67 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin K, das für die Herzgesundheit und die kognitiven Funktionen wichtig ist. Sie erhalten außerdem etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin C, das für die Immununterstützung wichtig ist, und fast ein Viertel des Tagesbedarfs an Magnesium, einem Schlüsselmineral für die Energieproduktion und eine Vielzahl anderer lebenswichtiger Funktionen im Körper. Eine Tasse gekochte Okraschoten liefern beeindruckende 88 µg Folsäure – 22 Prozent des Tagesbedarfs – ein B-Vitamin, das für jede schwangere Frau oder schwangere Frau unerlässlich ist, da es hilft, Neuralrohrdefekten vorzubeugen.

Aber warten Sie – es gibt noch mehr! „Die Phytonährstoffe und Polyphenole in Okra können dazu beitragen, systemische Entzündungen zu unterdrücken [und] oxidativen Stress zu reduzieren, indem sie Schäden durch freie Radikale abschwächen“, sagt Maya Feller, MS.RD.CDN, Autorin von The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook.

Okra könnte auch bei der Blutzuckerkontrolle helfen und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern, aber Forscher sagen, dass weitere Daten bei Menschen erforderlich sind, um diese möglichen Auswirkungen zu bestätigen.

Botanisch gesehen ist Okra eine Frucht, wird aber häufig gekocht und als Gemüse gegessen. Mit seiner einzigartigen Textur und dem süßen, grasig-frischen Geschmack ist Okra vielseitig in der Küche einsetzbar.

„Als süd-/zentralasiatischer Ernährungsberater ist Okra oder Bhindi ein fester Bestandteil unserer Ernährung“, sagt Shahzadi Devje, RD, Inhaber von Desi~licious RD Inc in Toronto. „Von Bhindi Masala über Kurkuri Bhindi (knusprig), Aloo (Kartoffel) Bhindi und Bamia (Eintopf) – wir genießen sie alle.“

Sie können Okra zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen, wo sich das Gel einfügt und das Gericht eindickt. Denken Sie an Cajun-Gumbo oder „Callaloo“, ein beliebtes Gericht in Trinidad und Tobago, das aus Okra, Blattgemüse und Kürbis zubereitet wird. „Dieser dicke, aromatische Belag kann zusammen mit Reis serviert oder allein genossen werden“, bemerkt Feller. Gullah Geechee oder Lowcountry Okra-Suppe ist ein westafrikanisches Gericht, das Okra mit Fleisch, Reis und Gemüse in einer aromatischen Brühe kombiniert. Okra verleiht auch Succotash, einem traditionellen indianischen Gericht aus Limabohnen, Mais und Okra, das im Süden und in den USA beliebt ist, Körper Neu England.

Für ein schleimfreies Okra-Gericht gibt es einige Dinge zu beachten. „Beim Kochen von Okra ist es wichtig, alles trocken zu halten, vom Schneidebrett und Messer bis zur Okra selbst“, sagt Manju Karkare, RDN, Inhaber von Nutritionally Yours, einem Ernährungsberatungsunternehmen in Raleigh, North Carolina Sie braten Okra an, um überschüssigen Dampf und Flüssigkeit abzuwehren. Und vermeiden Sie es, es zu lange zu kochen. Wählen Sie Rezepte, bei denen Okra bei starker Hitze schnell gegart wird, z. B. beim Braten oder Sautieren.

Sie könnten mit frittierten Okraschoten beginnen, einem knusprigen, beliebten Südstaatengericht, das häufig als Vorspeise oder besondere Sommerbeilage serviert wird. Dazu werden geschnittene Okraschoten traditionell in einer gewürzten Maismehl-Mehl-Mischung eingetaucht und schnell goldbraun frittiert. Wenn Sie es zu Hause zubereiten, können Sie so wenig Panade verwenden, wie Sie möchten. Und wenn Sie noch einen weiteren Grund zum Feiern brauchen: Gebratene Okraschoten behalten ihren beeindruckenden Ballaststofffaktor.

Wenn Sie das Frittieren vermeiden möchten, können Sie Okra für einen ähnlichen Effekt rösten, im Ofen oder an der Luft frittieren. Besprühen Sie die ausgebaggerten Okraschoten einfach mit einem neutralen Öl (z. B. Raps) und frittieren oder rösten Sie sie in einer Schicht bei etwa 200 °C an der Luft oder im Ofen, bis sie knusprig sind.

Die Kombination von Okra mit einer Säure – Tomaten, Essig, Tamarinde oder Zitronensaft – verhindert auch, dass es schleimig wird, sagt Karkare. Tomaten und Okra sind eine besonders leckere Kombination. Versuchen Sie, die Schoten mit Trauben- oder Kirschtomaten in etwas Olivenöl zu rösten. Oder Okra kurz in Zitronensaft und Olivenöl marinieren und mit etwas Parmesankäse garnieren. Oder probieren Sie einen der Familienfavoriten von Karkare: sautierte Okraschoten, gewürzt mit Senfkörnern, Kurkuma, Curryblättern und grünen Chilis.

Marisa Moore

Marisa Moore, RDN, MBA, LD, ist eine preisgekrönte, registrierte Ernährungsberaterin und Expertin für Kommunikation und kulinarische Ernährung. Sie verfolgt einen integrativen und praktischen Ansatz bei ihrer Arbeit und ihre Wellness-Artikel, einfachen Rezepte und wissenschaftlich fundierten Ernährungsratschläge werden regelmäßig in führenden Medien veröffentlicht. Sie lebt in Atlanta.