Sind Kirschen gut für Sie?

Diese klassische Sommerfrucht könnte helfen, Entzündungen zu bekämpfen

Es ist Kirschsaison und die Kirschbauern rechnen in diesem Jahr mit einer Rekordernte. Das ist eine gute Sache, denn die Nährstoffkraft der Kirsche ist reichlich vorhanden und Kirschen haben jede Menge gesundheitliche Vorteile. Außerdem sind sie köstlich.

Es gibt zwei Arten von Kirschen: süß und sauer (auch sauer genannt). Die süßen Sorten (die häufigste Sorte ist Bing) haben normalerweise eine dunkelrote Schale und werden am besten roh gegessen. Sauerkirschen (z. B. Montmorency) werden manchmal frisch verkauft und können roh verzehrt werden, häufiger sind sie jedoch getrocknet, zu Saft gepresst oder gefroren oder in Dosen erhältlich, um sie als Füllung für Kirschkuchen zu verwenden.

Sowohl Süß- als auch Sauerkirschen haben potenzielle gesundheitliche Vorteile. Kirschen, Sauerkirschsaft und Kirschpräparate werden mit einer Verbesserung von Arthritisschmerzen, Gicht, Blutdruck, Muskelkater und Schlaf in Verbindung gebracht. Aber können Kirschen das wirklich alles? Wir haben uns die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse angesehen.

Eine Tasse Süßkirschen liefert Ihnen 3 Gramm Ballaststoffe, etwa 10 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C und 6 Prozent des Tagesbedarfs an Kalium. Eine Tasse Sauerkirschen enthält ungefähr die gleiche Menge an Ballaststoffen und Kalium und liefert 16 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Der eigentliche Schlüssel zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kirschen liegt jedoch in ihrem Gehalt an Antioxidantien. Süß- und Sauerkirschen enthalten jeweils große Mengen an Polyphenolen – einer Kategorie von Antioxidantien, zu der Anthocyane, Hydroxyzimtsäure und Flavanole gehören, die in Kirschen vorkommen.

„Anthocyane scheinen die aktivste antioxidative und entzündungshemmende Verbindung in Kirschen zu sein“, sagt Dr. Darshan Kelley, Chemiker für Ernährungsforschung am Agricultural Research Service des Landwirtschaftsministeriums. Diese Eigenschaften können dazu beitragen, das Risiko und die Schwere entzündlicher Erkrankungen wie Arthritis, Gicht, Diabetes, Herzerkrankungen und andere chronische Erkrankungen zu verringern.

Anthocyane sind auch die Verbindung, die der Frucht ihre tiefrote Farbe verleiht. „Dieses Antioxidans kommt nicht nur in Kirschen vor – es kommt auch reichlich in Erdbeeren, Blaubeeren und roten Weintrauben vor“, sagt Giuliana Noratto, PhD, wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft an der Texas A&M University in College Station. „Aber die Mengen und Anteile an Anthocyanen und anderen Antioxidantien, die Kirschen enthalten, sind einzigartig.“

Da die genaue Polyphenolzusammensetzung jeder Frucht unterschiedlich ist, haben keine zwei die exakt gleichen Auswirkungen auf den Körper. Sogar die beiden Kirschsorten enthalten unterschiedliche Zusammensetzungen an Antioxidantien. Laut Kelley ist die Konzentration an Gesamtpolyphenolen in Sauerkirschen um 30 Prozent höher, während Süßkirschen 300 Prozent mehr Anthocyane enthalten.

Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Anthocyane wurde in vielen Forschungsarbeiten zu Süßkirschen deren potenzielle Wirkung auf chronische Entzündungskrankheiten untersucht.

In Studien, die Vorteile von Kirschen gezeigt haben, sind die Möglichkeiten vielversprechend. Eine frühe Studie von Kelley und Kollegen vom USDA, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass eine tägliche Dosis von 45 Süßkirschen den Spiegel des C-reaktiven Proteins (ein Entzündungsmarker) im Blut nach 28 Tagen um 25 Prozent senkte. Bei einer erneuten Kontrolle 28 Tage nach Beendigung der Kirschaufnahme blieben die Werte niedriger. Und Noratto hat mehrere In-vitro-Studien durchgeführt, bei denen Zellen in einem Labor statt an menschlichen Probanden verwendet wurden. Dabei konnte festgestellt werden, dass das Wachstum von Brustkrebstumoren abnahm, wenn das Gewebe mit aus Süßkirschen extrahierten Anthocyanen behandelt wurde.

Ein Großteil des Hypes um die gesundheitlichen Vorteile von Sauerkirschen dreht sich um ihre angebliche Fähigkeit, die Muskelregeneration nach dem Training zu beschleunigen und Ihnen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen.

Nach einem harten Training erleiden Ihre Muskeln Zellschäden (auch oxidativer Stress genannt) und können während der Erholung schmerzen. Einige Studien haben ergeben, dass die Ergänzung mit Sauerkirschen – meist in Form von Saft oder Pulver – oxidativen Stress und Entzündungen reduziert, was die Heilung beschleunigt und Muskelkater reduziert. Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte die Wirkung der Einnahme von 500 mg Sauerkirschextrakt auf die Erholung nach dem Training. Sie fanden heraus, dass die Gruppe, die das Nahrungsergänzungsmittel vor einem Krafttraining einnahm, niedrigere Marker für oxidativen Stress im Blut aufwies und später weniger Anzeichen einer Muskelschädigung aufwies.

Die Behauptung, Sauerkirschsaft sei ein Schlafmittel, basiert typischerweise auf der Tatsache, dass die Frucht Melatonin enthält, und mehrere kleine Studien haben ergeben, dass eine Nahrungsergänzung mit Sauerkirschen Menschen dabei helfen kann, länger zu schlafen. Tatsächlich enthalten Kirschen jedoch nur sehr wenig des schlaffördernden Hormons. Ein Drittel einer Tasse Kirschen enthält nur 0,135 Mikrogramm Melatonin – und die normalerweise für den Schlaf empfohlene Dosis ist viel höher (1 bis 5 mg). Einige Forscher vermuten, dass andere Verbindungen in Sauerkirschen – wie bestimmte Antioxidantien oder Tryptophan – zu möglichen Schlafvorteilen beitragen könnten.

Insgesamt haben Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von Süß- und Sauerkirschen gemischte Ergebnisse gezeigt. Die meisten haben innerhalb kurzer Zeit eine kleine Anzahl von Teilnehmern einbezogen. Erwähnenswert ist auch, dass mehrere Studien, die positive Ergebnisse zeigten, von Organisationen finanziert wurden, die sich mit dem Kirschanbau oder der Kirschenvermarktung befassen. Die Menge der verwendeten Kirschen oder Kirschverbindungen variiert je nach Studie stark – in einigen Fällen bis zu mehreren hundert Kirschen pro Tag.

„Die bisher besten Beweise beziehen sich auf die Wirkung von Kirschen auf die Verringerung von oxidativem Stress, Entzündungen und Muskelkater“, sagt Kelley, der 2018 eine Übersicht über 29 Studien über die gesundheitlichen Vorteile von Kirschen mitverfasst hat. Aber wie jedes sogenannte Superfood sind Kirschen kein Allheilmittel für die Gesundheit. Wenn Sie Kirschen mögen, können Sie sich während der Saison gerne frische Kirschen gönnen. Und wenn das nicht der Fall ist, kann es wahrscheinlich nicht schaden, getrocknete Sauerkirschen zu naschen oder jeden Tag ein kleines Glas Kirschsaft zu trinken (solange Sie auf den zugesetzten Zuckergehalt achten). Sie erhalten einige wichtige Nährstoffe und eine gute Dosis Antioxidantien. Und wenn diese Kirschen auch Ihren Muskelkater nach dem Spinning-Kurs lindern, Arthritis-Schmerzen lindern oder Entzündungen vorbeugen, die zu anderen Krankheiten führen können, dann betrachten Sie das als Bonus.

Seien Sie jedoch vorsichtig bei Kirschpräparaten und -pulvern. Wenn Forscher sie in Studien verwenden, werden die Inhaltsstoffe und der Gehalt an Antioxidantien streng kontrolliert und sorgfältig formuliert. Aber wenn Sie sie im Laden oder online kaufen, gibt es keine Garantie dafür, dass Sie genau das bekommen, wofür Sie bezahlen.

Die Saison ist kurz, also tanken Sie frische Kirschen, solange Sie können. Um Kirschen das ganze Jahr über genießen zu können, empfiehlt Kelley, Kirschen zu entkernen und einzufrieren. Entkernte Kirschen auf einem Backblech verteilen und in den Gefrierschrank stellen, damit sie einzeln gefrieren. Auf diese Weise kleben sie nicht zusammen, wenn Sie sie zur längeren Lagerung in einen Behälter geben. Und wenn möglich, entscheiden Sie sich auch für Bio-Kirschen. Konventionelle Kirschen gehörten zu den Obst- und Gemüsesorten mit einem höheren Risiko einer Pestizidexposition in der Analyse von Consumer Reports über fünf Jahre USDA-Daten zu Pestiziden in Produkten.

Sally Wadyka

Sally Wadyka ist eine freiberufliche Autorin, die für Consumer Reports, Real Simple, Martha Stewart Living, Yoga Journal und das Food Network zu Themen wie Gesundheit, Ernährung und Wellness schreibt.