Ist Fruchtsaft gut für Sie?

Manche Fruchtsäfte enthalten viel Zucker. Hier erfahren Sie, worauf Sie achten sollten.

Für manche Menschen gehört der Saft zum Frühstück genauso zur Morgenroutine wie das Zähneputzen. Aber sowohl regelmäßige Fruchtsafttrinker als auch diejenigen, die von der wachsenden Zahl gut klingender Optionen fasziniert sind, fragen sich möglicherweise, wie sie mit ihren Gesundheitszielen vereinbar sind.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht bietet Saft nicht die gleichen Vorteile wie ein Stück Obst. Aus diesem Grund besagen die US-Ernährungsrichtlinien, dass mindestens die Hälfte der zwei Tassen Obst, die Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten, ganze Früchte sein sollten. Säfte, auch solche mit viel Fruchtfleisch, enthalten keine Ballaststoffe aus der Frucht und sind konzentrierte Kalorienquellen. Beispielsweise hat 1 Tasse Orangensaft 110 Kalorien, mehr als doppelt so viele Kalorien wie der Verzehr einer Orange.

Positiv zu vermerken ist, dass Fruchtsäfte eine gute Quelle für Nährstoffe wie Kalium, Vitamin C und andere Antioxidantien sein können. Und solange es zu 100 Prozent aus Saft besteht, kann es Ihren täglichen Obstbedarf decken.

Kleine Mengen Saft können von Vorteil sein. Eine große Studie aus dem Jahr 2019 im British Journal of Nutrition ergab, dass Menschen, die etwa 5 Unzen pro Tag oder weniger zu sich nahmen, im Vergleich zu Nichtsafttrinkern ein um bis zu 15 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten.

Dennoch ist es möglicherweise nicht gut für Ihre Gesundheit, mehr Saft zu trinken. In einer großen Studie (eine der ersten, die die Auswirkungen von Saft auf eine vielfältige Gruppe von Erwachsenen untersuchte) fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die 10 Prozent oder mehr ihrer Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken, einschließlich Saft, zu sich nahmen, ein um 14 Prozent höheres Risiko hatten vorzeitiger Tod als diejenigen, die weniger als 5 Prozent bekamen. Betrachtet man Fruchtsäfte separat, so stieg das Risiko mit jeder weiteren 12 Unzen pro Tag um 24 Prozent.

Auch Fruchtsaft kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, allerdings sind die Studien dazu nicht schlüssig. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie wissen, dass Saft den Blutzuckerspiegel erhöhen kann und zusammen mit anderen Kohlenhydraten gezählt werden muss.

Ein weiteres Problem mit Saft: „Man gewöhnt sich an die Süße“, sagt Sandra Arévalo, RDN, Leiterin der Gemeinde- und Patientenaufklärung am Montefiore Nyack Hospital in New York. Das kann dazu führen, dass Ihr Verlangen nach Süßigkeiten noch größer wird. Es ist auch möglich, dass flüssige Kalorien nicht so sättigend sind wie gekaute Lebensmittel.

Sie müssen keinen Fruchtsaft trinken, insbesondere wenn Sie ganze Früchte essen. Aber wenn es Ihnen gefällt, können Sie es ausgewogen genießen.

• Bleiben Sie bei 100 Prozent Saft. Obst- oder Obst-Gemüse-Mischungen sind in Ordnung, solange die Mischung ausschließlich aus Saft besteht. Dies gilt auch für kaltgepresste Säfte. Behauptungen, dass durch die Art ihrer Herstellung mehr Vitamine und Mineralien erhalten bleiben, werden derzeit jedoch nicht durch Forschungsergebnisse gestützt. Und sie können teuer sein.

• Etiketten lesen. Saftgetränke und Cocktails enthalten oft zugesetzten Zucker. Zum Beispiel enthalten 8 Unzen Simply Peach-Saftgetränk 7½ Teelöffel. Optionen mit reduziertem Zuckergehalt wie Tropicanas Trop 50 scheinen gesund zu sein, reduzieren jedoch Kalorien und Zucker, indem Sie den Saft verwässern und kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia hinzufügen. Und lassen Sie sich nicht von Fruchtnektaren täuschen. Ihre dickere Konsistenz kann bedeuten, dass sie etwas mehr Ballaststoffe enthalten als andere Säfte, aber sie enthalten oft zugesetzten Zucker. (Schauen Sie sich unseren Leitfaden zum Entschlüsseln von Fruchtsaftetiketten an.)

• Verwässern Sie es. Mischen Sie die Hälfte des Safts, den Sie normalerweise trinken würden, mit Wasser oder Selters. Oder gießen Sie einen Spritzer in das Wasser, das Sie über den Tag verteilt trinken, um den Geschmack zu verstärken.

Manche Saftsorten haben mehr zu bieten als andere. Hier sind einige, die Sie berücksichtigen sollten:

Orangensaft: OJ-Trinker neigen dazu, mehr Kalium und andere Nährstoffe und Antioxidantien zu sich zu nehmen. Eine Tasse hat 110 Kalorien.

Granatapfelsaft: Seine Polyphenol-Antioxidantien können bei Entzündungen helfen. Eine Tasse hat 160 Kalorien.

Sauerkirschsaft: Dieser Saft kann helfen, Muskelkater nach dem Training zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern. Eine Tasse hat 130 Kalorien

Waldheidelbeersaft: Es kann helfen, den Blutdruck bei Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes zu verbessern. Eine Tasse hat 90 Kalorien.

Anmerkung der Redaktion:Eine Version dieses Artikels erschien auch in der Oktoberausgabe 2022 von Consumer Reports On Health.

Rachel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, MS, RD, ist eine freiberufliche Autorin mit Sitz im Raum New York, die für Consumer Reports Beiträge zu Lebensmittel- und Ernährungsthemen verfasst.