Wie man den Blutzucker mit Nahrungsmitteln senkt

Ob Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden oder sich einfach gesünder ernähren möchten, diese Schritte können hilfreich sein

Sie behalten vielleicht Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck im Auge, aber wie sieht es mit Ihrem Blutzuckerspiegel aus? Ungefähr 20 Prozent der 37 Millionen Erwachsenen in den USA, die an Diabetes leiden, und mehr als 80 Prozent der 96 Millionen Menschen mit Prädiabetes wissen es nicht. Das ist besorgniserregend, denn diese Erkrankungen bedeuten ein höheres Risiko für Herzerkrankungen; Seh-, Nieren- und Nervenschäden; und sogar einige Krebsarten.

Nahrung ist ein wirksames Mittel, um den Blutzucker- oder Glukosespiegel unter Kontrolle zu halten. Und wenn Sie gesunde Entscheidungen treffen, können Sie Prädiabetes vermeiden, die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes übergehen, und Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren, wenn Sie ihn bereits haben, sagt Hope Warshaw, RD, zertifizierte Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialistin in Asheville, NC

Eine gesunde Ernährung kann besonders für ältere Erwachsene hilfreich sein. In der bahnbrechenden Studie des Diabetes Prevention Program (DPP) reduzierten ältere Teilnehmer mit Prädiabetes, die sich gesünder ernährten, regelmäßig Sport trieben und etwas Gewicht verloren, ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, während des 2,8-jährigen Studienzeitraums um 71 Prozent.

Das Ziel einer Diabetes- oder Prädiabetes-Diät besteht darin, einer Insulinresistenz vorzubeugen. Normalerweise steigt der Blutzucker nach dem Essen an und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Insulin transportiert Glukose in die Zellen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt wird. Insulinresistenz tritt auf, wenn die Bauchspeicheldrüse den Insulinbedarf nicht decken kann. Letztendlich wird weniger davon produziert und der Glukosespiegel bleibt höher als er sollte. Für Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes ist eine Ernährung, die die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber dem weiterhin produzierten Insulin erhöht, von entscheidender Bedeutung, sagt Warshaw. Und für andere kann es helfen, die Bedingungen in Schach zu halten.

Aber viele von uns wissen nicht, was sie trinken, essen und knabbern sollen. Hier klären wir einige der häufigsten Missverständnisse über Ernährung und Blutzuckerkontrolle auf und bieten Schritte an, die einen Unterschied machen können.

Welche Kohlenhydrate man zur Blutzuckerkontrolle zu sich nehmen sollte und wie viele davon, kann verwirrend sein. „‚Brot ist der Feind‘ habe ich im Laufe meiner Karriere gehört“, sagt Lisa Jones, eine in Philadelphia registrierte Ernährungsberaterin, die Klienten mit Diabetes und Prädiabetes berät. „Und Menschen, bei denen neu Diabetes diagnostiziert wurde, sagen: ‚Ich kann kein Obst essen, weil es Zucker enthält.‘ "

Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Untersuchungen zeigen, dass einige davon, wie raffiniertes Mehl, Kartoffeln und Lebensmittel mit viel Zuckerzusatz, den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und das Diabetesrisiko erhöhen können. In einer 2019 in Diabetes Care veröffentlichten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Menschen, die auf ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag verzichteten, das Risiko um 10 Prozent senkten.

Andererseits enthalten kohlenhydrathaltige Vollwertkost wie Obst, Bohnen und Vollkorn Ballaststoffe und können den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten verlangsamen. Die Werte steigen nicht an und die Bauchspeicheldrüse wird nicht belastet.

Studien belegen ihre Vorteile. Beispielsweise senkte eine tägliche Portion Vollkorn das Diabetesrisiko in einer dänischen Studie mit 55.465 älteren Erwachsenen um 7 bis 11 Prozent. Und in einer australischen Studie aus dem Jahr 2021 war die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters, die etwa zwei Portionen Obst pro Tag aßen, über einen Zeitraum von fünf Jahren um 36 Prozent geringer als bei Erwachsenen, die auf Obst verzichteten.

Ein weiterer Bonus: Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse liefern Flavonoide und andere Polyphenole, Verbindungen, die auch bei der Insulinsensitivität helfen.

Überschüssige Pfunde erhöhen Ihr Risiko für Diabetes, da sie mehr Fett in die Muskelzellen transportieren, wodurch es für Ihre Muskeln schwieriger wird, Blutzucker aufzunehmen. Aber „Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes können von Zahlen überwältigt werden und denken, sie müssten viel Gewicht verlieren“, sagt Jones. „Wirklich, schon kleine Mengen machen einen großen Unterschied.“ Wenn Sie nur 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts abnehmen (10 bis 14 Pfund, wenn Sie jetzt 200 Pfund wiegen), verringert sich in der DPP-Studie das Risiko für Diabetes. Dennoch: „Es ist mir egal, dass jemand 25 Pfund abnimmt“, sagt Warshaw. „Es ist besser, 5, 10 oder 15 Pfund im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße abzunehmen und so viele Pfund wie möglich zu verlieren. Eine Gewichtszunahme wird die Insulinresistenz wahrscheinlich wieder erhöhen.“

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten wie Pflanzenölen, Nüssen, Avocados und Fisch anstelle von Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren wie Butter und rotem Fleisch den Blutzucker so weit senken könnte, dass das Diabetesrisiko um 22 Prozent sinkt. „Fette sind nicht nur Kalorienträger, sie sind die wichtigsten Strukturmoleküle im Körper“, sagt Dariush Mozaffarian, MD, Dekan der Friedman School of Nutrition Science and Policy an der Tufts University. Insbesondere mehrfach ungesättigte Fette (in Distel- und Sonnenblumenöl enthalten) können die Insulinproduktion unterstützen und den Muskeln dabei helfen, auf die Befehle des Insulins zur Aufnahme von Blutzucker zu reagieren. Im Gegensatz dazu scheinen gesättigte Fette die Insulinresistenz zu erhöhen, indem sie zusätzliches Fett in Ihre Leber einlagern.

Laut einer Studie von BMJ Open Diabetes Research & Care aus dem Jahr 2020 nehmen 62 Prozent der älteren Erwachsenen in den USA mit Diabetes Nahrungsergänzungsmittel ein. Dazu gehören Zimt, Bittermelone, Bockshornklee und Magnesium. Hersteller mögen behaupten, dass sie einen gesunden Blutzuckerspiegel „unterstützen“ oder dass sie „natürliche Diabetes-Heilmittel“ sind, aber es gibt kaum wissenschaftliche Beweise dafür, dass sie wirken, so die National Institutes of Health. „Mein Ansatz ist Essen zuerst“, sagt Jones. Probieren Sie Zimt also auf Vollkorntoast, im Obstsalat oder im Kaffee. Und bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Auch wenn Produkte zur Kontrolle des Blutzuckers hilfreich sein können, handelt es sich dabei um stark verarbeitete Lebensmittel, die beispielsweise Proteinextrakte oder -isolate, viele Zusatzstoffe und Zuckerersatzstoffe enthalten. Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit mehr als 70.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel aßen, ein um 80 Prozent erhöhtes Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verglichen mit denen, die am wenigsten aßen. Und andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen.

Sie können Ihren Glukosespiegel senken, indem Sie Vollwertkost zu sich nehmen, die den zusätzlichen Vorteil hat, dass sie reich an Nährstoffen ist. Probieren Sie einen Shake aus Joghurt, Obst, etwas Avocado für die Cremigkeit und einer Handvoll Spinat oder Grünkohl, um den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt zu erhöhen. „Sie werden die Grüns nicht einmal bemerken; sie verschwinden“, sagt Jones. Eine Handvoll Nüsse, etwas Joghurt und Beeren oder in Erdnussbutter getauchte Karotten sind ebenfalls gute Optionen.

Anmerkung der Redaktion:Eine Version dieses Artikels erschien auch in der Augustausgabe 2022 von Consumer Reports On Health.

Sari Harar

Sari Harrar ist eine preisgekrönte freiberufliche Journalistin und schreibt regelmäßig für Consumer Reports On Health und Consumer Reports zu Themen aus Gesundheit, Medizin und Wissenschaft. Sie ist Empfängerin eines CASE/Harvard Medical School Journalism Fellowship und Gründungsautorin des Kid's Health-Blogs des Philadelphia Inquirer.