Wie man mehr Gemüse und Obst isst

Mit ein wenig Planung und ein paar kreativen Schritten können Sie Ihre Produktionsziele einfacher erreichen

Zwar sind sich Ernährungsexperten manchmal uneinig über die Gesundheit bestimmter Lebensmittel, aber es wird Ihnen schwer fallen, jemanden zu finden, der Obst und Gemüse in die fragwürdige Kategorie einordnet. Sie liefern viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe bei sehr wenigen Kalorien. Außerdem tragen sie mit ihrem hohen Wassergehalt dazu bei, dass Sie hydriert bleiben. Und Studien zeigen, dass Menschen, die sich reich an Produkten ernähren, ein geringeres Risiko für viele Gesundheitsprobleme haben, darunter Demenz, Depressionen, Verdauungsprobleme, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.

Laut einer Umfrage der gemeinnützigen Produce for Better Health Foundation aus dem Jahr 2020 konsumieren 58 Prozent der Amerikaner weniger als zweimal pro Woche Obst, Gemüse oder Saft – und 2 Prozent essen überhaupt kein Obst.

Es liegt nicht daran, dass man es nicht versucht hat. Laut einer Umfrage der Stiftung haben mehr als die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen das Ziel, mehr Obst und Gemüse zu essen. Aber allzu oft werden sie durch gemeinsame Hindernisse aus der Bahn geworfen, sagt Maya Feller, RD, außerordentliche Professorin für Ernährung an der New York University.

Erschwinglichkeit ist eines. Wenn Geld eine Rolle spielt, kann es schwierig sein, den Produkten Priorität einzuräumen. „Wir wissen, dass Menschen, wenn es um die Finanzen geht, dazu neigen, sich für energiereiche [kalorienreiche] und kostengünstige Lebensmittel zu entscheiden“, sagt Feller. „Das kann mehr verpackte Lebensmittel und weniger Produkte bedeuten.“ Eine weitere Herausforderung besteht darin, dass sich die Vorbereitung vieler Produkte wie eine lästige Pflicht anfühlen kann.

Und für Menschen, die sich nicht sicher sind, wie man Obst und Gemüse auf einfache und leckere Weise serviert, kann es entmutigend wirken, sie in Mahlzeiten zu integrieren, sagt Wesley McWhorter, RDN, Assistenzprofessor an der UTHealth School of Public Health in Houston. Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, diese Hürden zu überwinden.

Shoppen Sie im Ausverkauf.Wenn Sie Ihre Einkaufsliste entsprechend dem Angebot an Obst und Gemüse anpassen, können Sie Ihre Kosten senken und Ihre Mahlzeiten abwechslungsreicher gestalten.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten . Seien Sie realistisch bei der Menge an frischen Produkten, die Sie zwischen den Einkäufen verzehren, und kaufen Sie entsprechend ein, damit sie nicht verderben, bevor Sie sie aufbrauchen können. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in der Fachzeitschrift PLOS One werfen Einzelpersonen mehr als ein Drittel Pfund Obst und Gemüse pro Tag weg. „Das ist eine Menge Geld, das in den Mülleimer und nicht in die Tasche fließt“, sagt Feller.

Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr davon haben, als Sie verwenden können, können Sie es einfrieren. Wenn Sie beispielsweise am Ende zu viele reife Avocados haben, schälen Sie sie, pürieren Sie sie dann mit etwas Zitronensaft, teilen Sie sie in Behälter für einzelne oder doppelte Portionen auf und frieren Sie sie ein. Sie können den ganzen Brokkoli- oder Blumenkohlkopf nicht aufessen? Blanchieren Sie, was Sie nicht verwendet haben, spülen Sie es in kaltem Wasser ab, trocknen Sie es und frieren Sie einzelne Röschen auf einem Backblech ein. Nach dem Einfrieren zur längeren Lagerung in einen Behälter umfüllen.

Denken Sie günstig und sehr nahrhaft. Herzhaftes Gemüse wie Kohl, Grünkohl, Grünkohl und Senf gehören zu den kostengünstigsten und gesündesten Optionen, die Sie kaufen können. Sie enthalten zahlreiche Nährstoffe wie Folsäure und Vitamin K sowie Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken und das Krebsrisiko senken können. Weitere preisgünstige Produkte sind Äpfel, Bananen, Karotten, Zwiebeln, Kartoffeln und Winterkürbis. Vergleichen Sie auch die Preise von frisch mit gefroren. Gefroren hat genauso viele Nährstoffe und ist manchmal günstiger als das frische Äquivalent.

Schärfen Sie Ihre Messer. „Ein scharfes Messer ist in einer Küche von grundlegender Bedeutung“, sagt McWhorter. Größere Gemüsesorten können schwierig und geradezu unsicher zuzubereiten sein, wenn Ihre Messer nicht scharf genug dafür sind.

Freunde dich mit der Mikrowelle an. Laut McWhorter nutzen Restaurants ständig Mikrowellen, um leckere Gemüsebeilagen zuzubereiten. Sie können das Gleiche tun, indem Sie Gemüse auf eine gleichmäßige Größe schneiden und je 1 Esslöffel Öl, Gewürze und Wasser pro Pfund Gemüse hinzufügen. In einer belüfteten, abgedeckten Schüssel in der Mikrowelle erhitzen, bis sie weich sind.

Umfassen Sie den groben Schnitt. Ein großes oder ungewöhnlich geformtes Obst oder Gemüse wie Melone oder Zucchini kann schwierig zu schneiden sein. Um eventuelle Ängste zu überwinden, nutzen Sie die Halbregel (und natürlich Ihr scharfes Messer). „Schneiden Sie den Gegenstand in zwei Hälften und dann diese Hälften in zwei Hälften“, sagt McWhorter. Schneiden Sie die Stücke weiter um die Hälfte, bis Sie die gewünschte Größe erreicht haben. Gleichmäßig geschnittene Stücke garen auch gleichmäßig.

Schrubben statt schälen. Bei Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und dünnschaligen Kürbissen wie Delicata können Sie etwas Zeit sparen und auf das Schälen verzichten. „Stellen Sie einfach sicher, dass sie sauber sind“, sagt McWhorter.

Personalisieren Sie Ihren Teller. „Jeder hat eine Kultur und Geschichte rund ums Essen“, sagt Feller. Wenn Salate nicht Ihr Ding sind, sollten Sie sich nicht dazu gedrängt fühlen, sie zu essen. Schauen Sie sich Ihre eigenen Vorlieben an und denken Sie über die Änderungen nach, die für Sie funktionieren. „Es gibt eine Art und Weise, wie wir unser Essen zubereiten möchten, und darauf sollten wir uns verlassen.“

Zuletzt Salz hinzufügen. Es fügt unnötig Natrium hinzu und kann dem Gemüse beim Braten oder Braten Feuchtigkeit entziehen, wodurch es matschig wird. Nach dem Garen können Sie etwas Salz darüber streuen. Das bedeutet auch, dass Sie weniger verwenden können und trotzdem einen salzigen Geschmack erhalten.

Keine Angst vor Öl. Wenn Sie beim Braten oder Anbraten von Gemüse nicht genügend Öl verwenden, erhalten Sie nicht die gewünschte knusprige Textur, sagt McWhorter. Fett kann Ihrem Körper auch dabei helfen, Nährstoffe aus dunkelgrünem, orangefarbenem und rotem Gemüse, wie z. B. die Vitamine A und K, besser aufzunehmen.

Fügen Sie Fertiggerichten Produkte hinzu. Geben Sie Beeren oder geschnittene Bananen oder Pfirsiche auf Müsli, Joghurt oder sogar Eis. Dosenbohnen in die Nudeln geben (sie zählen ebenso wie Tomatensauce zum Gemüse). Eine Dose Suppe wird sättigender und nahrhafter, wenn Sie beim Erhitzen eine Tasse gefrorenes Gemüse hinzufügen. Oder wärmen Sie ein gefrorenes Abendessen auf und verteilen Sie es auf einem Teller mit Blattgemüse. Sie können so ziemlich alles auch mit einer großzügigen Handvoll gehackter frischer Petersilie belegen – ja, frische Kräuter können als Gemüse betrachtet werden.

Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Gemüse. Gehackter sautierter Spinat ist eine schöne Ergänzung zu gekochtem Reis oder Orzo, spiralisierte Zucchini oder Kürbis können Nudelgerichten mehr Volumen verleihen und pürierte und gedünstete Selleriewurzeln oder Pastinaken verleihen einfachen Kartoffelpürees Geschmack (und zusätzliche Nährstoffe). Zerdrückte Avocado kann als Aufstrich auf Toast oder Bagel verwendet werden und enthält weniger Natrium und gesättigte Fettsäuren als Butter oder Frischkäse.

Produzieren Sie Ihr Protein. Man könne eine Hähnchenbrust mit Käse füllen, sagt Feller, aber warum nicht auch Gemüse wie gehackten Spinat oder Brokkoli verwenden? Fein gehackte und sautierte Pilze und Zwiebeln passen nahtlos zu Hackfleisch, sorgen für mehr Nährstoffe und schonen Ihr Geld.

Anmerkung der Redaktion:Eine Version dieses Artikels erschien auch in der Juni-Ausgabe 2021 von Consumer Reports On Health.

Rachel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, MS, RD, ist eine freiberufliche Autorin mit Sitz im Raum New York, die für Consumer Reports Beiträge zu Lebensmittel- und Ernährungsthemen verfasst.