Diese Nährstoffe können Ihnen helfen, früher zu Bett zu gehen und früher aufzustehen

Startseite » Neue Studie zeigt, wie bestimmte Änderungen Ihrer Ernährung Ihnen helfen können, früher zu Bett zu gehen (und aufzuwachen).

Wir alle kennen das alte Sprichwort: „Du bist, was du isst.“ Aber haben Sie die Nachrichten gehört? Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das, was wir essen, unseren Schlaf beeinflusst.

Eine neue Studie der West Virginia University untersuchte die Schlaf- und Ernährungsmuster von 23 College-Fußballspielerinnen. Letztendlich ergab die Studie, dass die Sportler, wenn sie mehr Kohlenhydrate, Vitamin B12 und Vitamin C zu sich nahmen, tendenziell früher einschliefen und früher aufwachten als ihre Kollegen, die geringere Mengen dieser Nährstoffe zu sich nahmen.

Wenn man die Zwiebel ein wenig schält, vermuten die Forscher, dass Kohlenhydrate und Vitamine eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hormonen spielen könnten, die den Schlaf regulieren, darunter nicht zuletzt Serotonin und Melatonin.

Für die Studie verwendeten die Athleten intelligente Ringe, um ihren Schlaf in 31 aufeinanderfolgenden Nächten während ihrer regulären Saison zu überwachen, und sie wurden beauftragt, ihre Nahrungsaufnahme während der letzten drei Tage aufzuzeichnen. Während die Analyse der Ergebnisse einen Zusammenhang zwischen der Nährstoffaufnahme und dem Schlafzeitpunkt zeigte, gab es keine Hinweise darauf, dass dies einen Einfluss auf die Schlafdauer hatte. Bei genauerer Betrachtung stellten die Forscher fest, dass die meisten Sportler durchschnittlich etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht hatten. Während sie die empfohlene Tagesdosis für viele Vitamine einhielten, wiesen etwa die Hälfte der Frauen einen Mangel an Proteinen sowie an den Vitaminen A und K auf. Fast alle Frauen erreichten nicht die empfohlene Tagesdosis an Vitamin-D-Kohlenhydraten.

Brendan Duffy, Leistungs- und Erholungstrainer für Schlafsportler und Direktor bei CHSLI Sleep Services, sagt, dass die Forschung vielversprechend aussieht. Dennoch weist er darauf hin, dass es sich um eine kleine Studie handelt, die auf Selbstauskünften und Wearables basiert, die beide anfällig für Ungenauigkeiten sind.

Die wichtigste Erkenntnis aus der Studie ist zweifellos der Zusammenhang zwischen Nährstoffaufnahme und Schlafzeitpunkt, aber Duffy – wie die Forscher selbst – warnt die Leser davor, die Ergebnisse der Studie als Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen Nährstoffen zu interpretieren Einnahme und Schlaf.

Zweifellos liegt der Fokus meist auf dem Licht, wenn wir über Schlafzeiten und zirkadiane Rhythmen sprechen. Aber Duffy erinnert uns daran, dass Essen auch ein starker Zeitgeber sein kann. Er weist darauf hin, dass die Athleten früher zu Bett gingen und früher aufwachten, und fügt hinzu: „Letztendlich müssen wir untersuchen, was das wirklich verursacht. Liegt es wirklich an ihrer Nährstoffaufnahme oder liegt es daran, dass sie früher aufstehen und früher rausgehen.“ zum Beispiel früher in die Sonne.

„Schlaf ist für Sportler aus vielen Gründen wichtig“, sagt Duffy gegenüber Sleepopolis. Die wichtigsten davon sind verbesserte Leistung, schnellere Reaktionszeiten, verbesserte Genauigkeit und weniger Verletzungen als Ergebnis all dessen. Neben der Auswirkung auf die sportliche Leistung ist Schlaf laut Duffy auch der Schlüssel zu einer optimalen Erholung. „Wenn Sie spielen oder trainieren, bauen Sie Ihren Körper tatsächlich ab (was zum Beispiel zu Mikrorissen in Ihren Muskeln führt). Sie können so viele Eisbäder nehmen, wie Sie möchten, aber die beste Erholung kommt vom Schlaf.“ Duffy vergleicht es mit dem Füllen der Regale in einem Lebensmittelgeschäft während der Nachtstunden. „Wenn der Laden am nächsten Tag öffnet, ist alles da und startklar“, sagt er.

Duffys TLDR:„Wenn du auf dem Feld bleiben und Höchstleistungen erbringen willst, ist Schlaf wichtig.“

Während sich diese Studie speziell mit dem Nährstoffverbrauch und dem daraus resultierenden Schlafrhythmus von Spitzensportlerinnen befasste, muss man nicht unbedingt College-Football spielen, um von den Vorteilen zu profitieren. Die in Nord-Virginia ansässige Ernährungsberaterin Caroline Thomason sagt, dass jeder, der seine Schlafhygiene verbessern und seinen Tagesrhythmus unter Kontrolle halten möchte, von intelligenten abendlichen Snacks profitieren wird.

„Viele Früchte wie Orangen, Kiwi und Erdbeeren sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C“, sagt Thomason. Wenn Sie diese als Snack vor dem Schlafengehen verwenden möchten, empfiehlt sie, „sie mit einer Proteinquelle zu kombinieren, damit sie nachts etwas durchhalten.“

Thomason sagt beispielsweise, dass Kirschen nicht nur eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Vitamin C und Melatonin sind, sondern auch bei der Muskelregeneration helfen. Wenn Kirschen wie ein guter Snack vor dem Schlafengehen klingen, sagt sie: „Versuchen Sie, sie mit etwas wie griechischem Joghurt für den Schuss Protein zu kombinieren.“ Thomason weist darauf hin, dass andere gute Optionen für einen Proteinpunsch Erdnussbutter, Streichkäse, Nüsse und Samen sind. Wer auf der Suche nach einer guten B12-Quelle ist, könnte ein hartgekochtes Ei gepaart mit Obst probieren.

Bezüglich der Nahrungsmittel und Getränke, die man vor dem Schlafengehen meiden sollte, nennt Thomason die üblichen Verdächtigen. Koffein und Alkohol sind keine guten Bettgenossen. Und wie Sie vielleicht vermuten, können frittierte Lebensmittel und schwere Mahlzeiten auch Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Snacks vor dem Schlafengehen sind in Ordnung, aber Thomason sagt, dass es am besten ist, sie leicht zu nehmen. Und auch wenn es sich um Snacks vor dem Schlafengehen handelt, empfiehlt sie, nicht direkt vor dem Zubettgehen einen Snack zu sich zu nehmen. „Idealerweise gibst du deinem Körper ein oder zwei Stunden Zeit, um ihn zu verdauen.“

American Physiological Association: „Studie an Hochschulsportlern zeigt, dass Ernährung und Schlaf Hand in Hand gehen können.“ https://www.physiology.org/detail/news/2023/04/21/study-of-college-athletes-shows-that-nutrition-and-sleep-may-go-hand-in-hand?SSO= Y. 21. April 2023.

Thomasson, Caroline. Persönliches Interview. Mai 2023.

Duffy, Brendan. Persönliches Interview. Mai 2023.

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